トレ日記

1無職トレーニー ◆OQ4yXqJ3hKN3 2019/08/01(木) 01:17:42.120
筋トレの内容記録

83無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/19(木) 19:05:04.630
これでいこう。

84無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/20(金) 14:54:06.570
9月20日(金)

kessie 3セット
クランチ 3セット
カーフレイズ 20×3くらい

SIT バーピー編 30秒・4分休憩

トレ時間 一時間強

感想
上半身の筋肉痛がひどい。腹筋はかるめにやっておいた。いつもよりは少し楽かな?
脚は筋肉痛ではないが少し疲労があり、膝に痛みがあったのでシシーはやめておき、カーフレイズを軽くやった。

SITはバーピーを30秒やったが、いやはやなかなかきつかった。ジムで誰もいなければ全力の方をバーピー、軽い休憩の方をバイクとしてもいいかもしれない。
家だと軽い運動というのが難しいので、完全休息でも良いのかどうかは調べておくべきかな。
正直30秒のバーピーの心拍数を回復するために座りたいが、動き続けなければならないのだろうか?

85無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 02:33:19.970
分割法がいいとは思いつつ、週に二回もジムでできるとは限らない。
週に一回程度の場合は、やはりその日に全身をやったほうがいいだろう。

インターバルは長めにとった方がいいので、上半身と下半身を交互にやるのはどうだろう?と考え付いた。
つまり、筋トレのインターバル中に別部位の筋トレをすることで効率をあげる。

(例)
脚カール テンション プレス
↓ 
フライ ラット アームカール
↓ 
脚カール テンション プレス
↓ 
フライ ラット アームカール

脚カール テンション プレス

フライ ラット アームカール


これでいくと筋トレ中にターゲット部位をそれぞれ休ませることができるのではないのだろうか?
トータル10分のインターバルで、二種目のトレーニングを終わらせることができる。(呼吸さえ整えばの話だが)
もし短すぎる場合は、3分とか4分にすれば良いと思う。それでも1termあたり15分〜20分。
2termで30〜40分。

また、脚のときは長く、上半身のときは短くなどして調整することだって可能だ。
例えば脚トレ後のインターバルは3分、上半身の後は2分にする。すると1termあたり13分であり、少し節約できる。3termでも一時間はかからないだろう。

レッグプレスは最初にまず高重量、3term目でやるときには少し重量を下げるなどで調整する。

86無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 16:51:50.990
通常
インターバル2分→10分/term
インターバル3分→15分/term
インターバル4分→20分/term

これらに16分を足す

脚優先型だとそれぞれ2分短縮できる。
それでも一時間以内にするのは難しい。レッグプレスも最初にやるし、ハンマーカールもやりたいからそうなると10分+6分は必要になるな。
インターバル2分脚優先型にすれば、インターバル時間は累計40分になるので、そこまでオーバーしないかな?って感じ

もし一日に詰め込むのなら、これでいこうと思う。

87無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 22:08:14.130
今週の予定
SIT強=ジャンプと腕立てつきバーピー

日 SIT強 腹(できれば)
月 レスト
火 SIT強 腹
水 レスト
木 SIT ジム全身
金 SIT 腹
土 レスト


日曜のSIT強については胸の筋肉痛がとれていればやります。
とれていなければ通常のSITです。

88無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 22:34:44.500
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx


ちなみにこれがSIT強をやろうと考えた基となる論文。
せっかくなら筋力もつけるほうがいいと思うのでね。

まあ正直この正しいバーピーをやるなら外の方がちゃんとできそう。
ついに夜中に出ていってやることになるか…?

89無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 23:18:52.890
https://ノート.mu/coach_takei/n/n509d24c0bcf4

論文ではないですがこちらの記事では90分〜120分の有酸素運動とSIT(30秒全力・4分休憩4-6セット)を比較した結果についてかかれていました。
かなり信頼性は高い。
数字的に4セットなら90分の有酸素と同等の効果があるということだろうか。

90無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/21(土) 23:19:24.360
>>89のURL貼れなかったのでノートの部分はnoteに変換しましょう

91無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/22(日) 11:31:07.830
9月22日(日)

SIT強

トレ時間 30分くらい(アップなど含め)

感想
今日は時間がないのでSITを優先でやりました。その結果、SITの後に筋力トレーニングは無理という結論に達しました。
今これを書いているときSITやってから多分20分くらいたっているんだけど、未だに息が整いません。
時間がないのでSIT先にやりましたが、やはり筋トレの後にしないと呼吸が持ちませんね。HIITやSITを先にやるのは俺には無理。
これを最初にやってしまうとその後の活動に支障を来すことがわかってよかったです。

92無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/22(日) 15:02:07.250
今週の予定改訂版
SIT=ジャンプと腕立てつきバーピー

日 SIT
月 レスト
火 SIT ジム下半身
水 レスト
木 SIT ジム上半身
金 SIT 腹
土 レスト

ウォーミングアップ時に腕立てをして胸や腕の筋肉痛を感じたら、通常のバーピー(腕立てなし)をやります。
ジムでは休憩時の運動はバイクを使えばいいかとおもいます。
バイクですべて解決させられればそれが一番いいような気もするのですがね。
金曜日のSITはかなりきつそうです。

93無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/24(火) 15:37:52.460
今週の予定 改訂版2

日 SIT
月 レスト
火 ジム 上半身
水 ジム 下半身
木 レスト
金 SIT 腹
土 レスト
日 レスト

様々な事情が重なり、このスケジュールが一番いいということになりました。

94無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/24(火) 17:03:38.000
フライ 30s 15×4
ラット 67s×3 12×4
バックプルダウン 47s 12×1
アームカール・ハンマーカール
それぞれ6s 12×3
プルオーバー 12×1
腹筋15回

SIT

トレ時間 SIT除き一時間半
SIT後のぶっ倒れ時間などを加味すると二時間ほど?

修正点
フライは30sより上でもいいかもしれない

感想
上半身をやった。
SITはバイクでやるのが予想外にやりづらかったので、2セット目からはプッシュアップバーピーへ変更。
それがきつすぎて途中から死にかけたので、3セット目から通常バーピーへ変更。
正直3〜4セットは少し手を抜いてしまった(吐くと思った)。

寝不足もあってかいつもよりしんどかったので、この選択はさほど間違っていないと思う。

95無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/24(火) 23:07:36.450
金曜日はwenona challengeをやってみようと思います。

8分以内に

腕立て20回
腹筋50回
バーピー10回

これを4セットと、腕立てを10回。
めちゃくちゃきつそうですが、止まらずにやった場合どれだけできるのか楽しみでもあります。

96無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/25(水) 19:55:08.430
レッグエクステンション 55s
12×4 48s×1
レッグカール 
55s 12×1 62s 12×1 66s 12×1 15×2
レッグプレス 138s 12×3
バックプルダウン ちょっと

SIT

トレ時間 SITのぞき概ね一時間

感想
レッグプレスは138sができた。重量で伸びを実感できるのはやはりジムトレーニングの醍醐味だと思う。
三種目ではあったが、きっちりとインターバルをとりながらやった。正直、レッグカールはインターバルをあまりとらなくてもいいかもしれない。2分でも十分だった。
エクステンション 3分×2
カール 2分×2
プレス 4分×2
とすれば、理論上は18分、種目間を合わせても多分30分くらいになるのではないか?
そうなれば、恐らくはトレ時間も一時間未満になるだろう。

SITは、今日は足だったので腕立てはなし。しかし、全力でやった。疲労困憊にはなるものの気持ち悪くはならなかったので、やはり寝不足はよくないと思った。

97無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/27(金) 16:03:23.750
9月27日(金)

wenona challenge

トレ時間 8分

感想
3セットと腕立てが9回で限界がきた。これを4セットと腕立て10回こなすwenonaはすごいと改めて実感した。少し休んでからSITをやろうと思ったが、親が帰宅したのでできず、今日のトレーニングはこれだけでおしまい。
正直、筋肉痛がまだとれていないのでこのくらいでちょうどいいかもしれない。

98無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/27(金) 16:04:20.870
今日はほぼレストみたいなもんだな…トレーニング回数に加えるのはあまりにもショボすぎる気もするが…

99無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/27(金) 16:10:11.100
来週の予定

日 レスト
月 ジム 上半身 SIT(9月終わり)
火 レスト
水 レスト
木 ジム 下半身 SIT
金 レスト
土 レスト


レストのどこかで一回でもSITを挟めるといいなと思いますね。
最低週3はやりたい。

100無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/28(土) 15:34:51.020
9月28日(土)

SIT弱

トレ時間 10分くらい

感想
親がいなくなったタイミングを見計らい、時短SIT。20秒×3セットのやつをやった。
まあやらないよりは多分ましだろう。効果は30秒のものより劣るかもしれないが。
今日も加えた9月のトレーニング日数は15回。明日、明後日のどちらかでまた何かしらできれば週4回体を動かしたということになる。

先月と比べればSITのみの日も増えたので、筋肉的にどうかはわからないが、無理のないペースで進められていると思う。
体脂肪を落としつつ筋肉を浮き立たせたいので、今後もこの感じでやっていく。

101無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/28(土) 15:37:47.160
9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数

>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84
,91,94,96,97,100

102無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/28(土) 15:38:04.560
9月28日(土)現在での9月のトレーニング回数

>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100

103無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/28(土) 15:38:18.370
ミスりました。

104無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/29(日) 02:50:35.620
現在のウェイト

フライ 30s(もっとあげてもいける)
ラット 67s(もう少しいけるかも)
バック 47s
アーム・ハンマーカール 6s(もうすこしいけるかも)

エクステンション 55s
カール 66s
レッグプレス 138s

105無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/29(日) 19:00:09.650
今日SITやればよかったな。失敗した。
明日はジム行けるといいな。

そういえば、別に夜に行ってもいいんだよなあ…
今度夜ジム試してみようかな。

106無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/30(月) 18:46:46.340
9月30日(月)

SIT
kessie 3セット
wenona式腹筋 50回×3セット


トレ時間 SIT30分 腹筋30分

感想
今日は時間もなかったのでジムはやめた。そのかわり親が出掛けたので、きっちりとsit、腹筋をやった。
今日は暑いのでかなり汗をかいた。

今日が9月最後のトレーニングになる。先週、先々週共にSITは週三〜四でできているので、かなりいいペースかな、と。

107無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/30(月) 18:55:33.410
9月のトレーニング回数

>>51,52,58,60,64,68,70,74,79,84,91,94,96,97,100,106

以上の16回でした。筋トレのみで言えばもっと少ないけど、割かしハードに体を動かした日がこれだけあるというのは良いのではないでしょうか。
最低でも45分のランニング以上の強度で週に4回体を動かしたということなので。

10月も週に4回以上、筋トレは週2以上できるように頑張りたいですね。

108無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/30(月) 19:01:29.760








曜日コピペ用

109無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/09/30(月) 19:09:24.100
今週の予定 改訂版

日 レスト
月 SIT 腹
火 ジム SIT
水 レスト
木 ジム SIT
金 レスト
土 レスト

この感じでいくと土曜日にSITやれればいいなと思うんだけど、できるかなあ。

110無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/01(火) 13:56:15.740
10月1日(火)

kessie式 3セット
wenona式 50回×3セット
SIT

トレ時間 一時間弱

感想
二日連続で腹とSITをやった。
腹は完全に筋肉痛になり、SITは太ももなどに疲労がたまっている感じがした。
明日はジムの予定だが、この感じだと恐らく上半身になるかなと思う。
いずれにせよ、昨日今日とSITをやっているので、今週はあと一回でSITノルマは達成できる。

111無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/02(水) 15:37:27.930
今週の予定 改訂版

日 レスト
月 腹 SIT
火 腹 SIT
水 ジム SIT 上半身
木 ジム SIT 下半身
金 レスト
土 レスト

112無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/02(水) 18:17:55.190
10月2日(水)

フライ 36s 15×3
ラット 67s 12×3
アームカール 6s 15×3
ハンマーカール 6s 15×3
プルオーバー 6s 12×1 7s
12×3

SIT

トレ時間 SITいれて約二時間

修正点 フライは33sのほうがいいかも

感想
一週間ぶりのジムトレだった。フライはちょっと重すぎたかもしれない。
今日のSITはほぼ完全休憩なしでこなせたので、体力がついてきたということだろうか?今日でSITは11回目。週三回に換算すればほぼ3週間やったということになる。あと7回やれば6週間やったことになるな。多少体脂肪も落ちてくれるだろう。

113無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/03(木) 19:18:57.960
10月3日(木)

レッグプレス 138s 12×1 148s 12×3
エクステンション 55s 12×3
カール 66s 12×3
ハンマーカール 7s 12×3

SIT

トレ時間 一時間

修正点 
エクステンションは59sでもいいかも
レッグプレスは148でOk

メモ 1730〜 0

感想
レッグプレスの最大重量が伸びた。
エクステンションも思ったより重く感じなかったし、女性でも45sとかでやってるみたいなので、もう少しあげてもいいかな?と思う。
レッグカールどうもふくらはぎにばかり効いてる気がするので、レッグプレスで足を上のほうに置きハムストリングを鍛える方法のがいいかもしれない。
腕の追い込みがいまいちだったので、余った時間でハンマーカールをやった。いい感じで痛みが出ている。

114無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/04(金) 02:49:30.550
しっかりと全身筋肉痛が来ています。
金土日は志望動機を作ったり作文の練習をしたりと完全デスクワークになるので回復に努めます。

115無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/06(日) 17:38:52.520
今週の予定

日 レスト
月 ジム 上半身 SIT
火 SIT
水 レスト
木 ジム 下半身 SIT
金 レスト
土 レスト


こんな感じになりそう
来週は運動難しいかも

116無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/06(日) 17:42:31.230
https://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2019/01/07/070000

HIITとSITを比較した記事
8週間で効果が出てくるのか…

117無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/06(日) 17:47:32.920
https://www.moshimoshishimoshi.com/hiit-vs-aerobic

この記事でもSITが最強とのこと

118無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/07(月) 19:39:34.620
10月7日(月)

フライ 33s 15×3 12×1
ラット 67s 12×1 52s 12×2 
バック 47s 12×2
アームカール 7s 15×1 12×2
ハンマーカール 7s 15×1
12×2

SIT

トレ時間 一時間半

感想
フライは少し重量を落とした。
ラットも、重量を落としてフォームを維持できるくらいに抑えた。
アームとハンマーは回数を落とし、重量をあげたらかなりパンプがきた気がする。
今日はトレ後にがっつり飯を食うことにした。

119無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/08(火) 14:08:18.760
10月8日(火)

kessie式 3セット
wenona式 6セット?

SIT

トレ時間 一時間くらい

感想
SIT直後の心拍数は162だった。
最近家でSITをやるタイミングがかなり少なくなってきている。
そろそろ外でやるべき時にきているのかもしれない。
外でやるに当たっては特別なものは必要ないが、持ち物を以下にまとめておく

手袋(砂利対策)

スマホ
水分

手袋はおっさんに買って貰ったやつみたいなのを使った方がいいだろうな

120無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/10(木) 11:26:13.500
10月10日(木)

カネキン式 15×4
wenona式 6セット

SIT強

感想
膝を胸までつけるカネキン式をやった。回数のわりに効くので、これからはkessie式のかわりにこれをやろう。
SITはプッシュアップありのキツイバージョン。えづくほどの強度なので、かなりきついとは思うのだが、直後の心拍数は152だった。少なくない?

121無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/11(金) 14:24:30.840
10月11日(金)

SIT弱(4セット)

トレ時間 10分程度

感想
親がいない隙間時間にSITをやった。
今日で合計が16なので、回数だけで言えば5週間やったことになるけど、痩せてる実感はまったくない。

122無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/12(土) 22:01:10.830
膝が痛い。これはSITのせいだろうか?
今度から筋トレしない日にSITをいれるという風にしてみようかな?

123無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/14(月) 04:03:25.820
10/14(月)

SIT

トレ時間 20分程度

感想
外でSITをやった。夜中ということもあり、通報されるのでは?とか、不審者に襲われるのでは?とか謎の恐怖があった。やはり、できれば室内でやるべきなんだろうな。
最近はドアを閉めても不自然ではない季節になったので、家のなかでやろうかな
環境としては涼しいし、気持ちがよかったです。もう少し早い時間に遠くの公園でやるのもいいかも。

124無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/14(月) 17:29:39.290
やっぱり膝がかなり痛い。
筋トレというよりはおそらくSITのせいだろう。
脚トレはしばらくやっていないのでね。

125無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/14(月) 17:45:42.670
今週はトレーニングやるとしても上半身のみになりそう。
そもそも、時間がたりない。

多分今週できるのは金曜日くらいだと思う。
そのときに膝が痛くなければ脚トレ、痛ければ上半身をやろう。

126無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/21(月) 17:48:50.340
2019/10/18

sit

感想
最近は膝が痛くてなかなかできていない。
辛いところだ。
バーピーは膝に悪いのかもしれない。
といってもバーピー以外にいいsitの方法はないし、困ったところだ。

127無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/22(火) 00:03:48.280
今週の予定
日 なし
月 なし
火 なし
水 脚
木 レスト
金 上半身
土 レスト

こんな感じにしようかな?と思ってる
今は月曜日なので、今日と明日は一般常識と英語の勉強でもして過ごそうと思う。

128無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/24(木) 19:58:49.270
2019/10/24

エクステンション 59キロ 12回×3
レッグプレス 148キロ 12×3
レッグプレスハム 108キロ 10×1 12×2
ラットプルダウン 52キロ 12×3

修正点 エクステンションはもっと重くてもいいかも

トレ時間 一時間

感想
膝に悪いのでsitは休止している。
やるとしても筋トレしない日にやるほうがいいかもなあと思う。
こっちのほうが脚トレそのものに集中できるためいいかな?
レッグプレスはやはり久々だったのでかなりきつかった。
これは最初にやるべきだった。
エクステンションをウォームアップに使ったのが間違いだったかもしれない。
後は若干寝不足だったこともあり、吐き気を催した。
そろそろ内定が出るかもしれないから、生活リズムを整えなければ。

129無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/28(月) 00:31:59.780
sit休止してるけど、膝の痛みがマシになってきた。この前エクステンションやったのも良かったかもしれない。
明日も引き続き脚トレしようかなと思っている。
コンディションによるけどね。

やるとすれば
エクステンション 59キロ以上
レッグプレス 148キロ
でセットを組むか?

130無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/10/30(水) 23:33:17.510
2019年10月30日 水
懸垂 30回くらい?

トレ時間 一時間弱

感想
ドラマを見ながら懸垂。
涼しくなってきたので部屋を締め切ることができる。
これからはドラマを見ながらトレーニングをしたい。

131無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/11/01(金) 19:50:26.920
2019年11月1日 金

レッグプレス 158キロ 12×3
エクステンション 59キロ 12×3
フライ 33キロ 12×3

トレ時間 一時間

感想
レッグプレス158キロをあげた。
これでジムの最高重量を上げたことになる。
かなりキツかったが、できないことはないということがわかった。まあ、たった10キロのことなのでね。
ひざ痛はもうほとんどないのだが、一応エクステンションで太ももをいじめ、残った時間でフライをやった。

夕飯はメルカリのクーポンが期限間近だったので久しぶりに松屋で食べた。家帰ってきて食ってもよかったなあ。

132無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/11/01(金) 19:56:47.670
>>131のエクステンションについては、レッグプレス後に60数キロでやろうと思ったらうまく上がらなかったので、59キロでやった。

133無職トレーニー ◆hlXRycjmM2C9 2019/11/01(金) 20:09:04.190
10月のトレーニング
>>110,112,113,118,119,120,121,123,126,128,130

11回なのですが、確か一回カネキン式をやった思い出があるので12回かな?
週3回ほどやったということになるので、意外とできてたなあと
体重は実家に帰ってきたときよりも10キロくらい増えてる(マジ)
ただ、筋肉量がものすごく増えてるはずなので脂肪も増えているがかなりガタイはよくなった。
帰ってきてからすぐやってたらもっとムキムキになってただろうに。

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